先直臂支撐，開(kāi)始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過(guò)垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高），從支撐姿勢開(kāi)始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強支撐能力

雙杠對于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的是很好的，使用雙杠鍛煉也很容易傷到自己，一定要充分熱身，也要確保自己的雙杠動(dòng)作是正確的。

由于是戶(hù)外器械，小區內的雙杠無(wú)法做任何高度、寬度調節，都是統一標準，但找到適合自己的尺寸很重要，這樣才能避免出現危險。

注意鍛煉前先觀(guān)察一下器械：

1：注意看雙杠寬度

如果雙杠對你來(lái)說(shuō)過(guò)寬，那么下?lián)紊眢w的時(shí)候肩關(guān)節會(huì )不舒服，寬度選擇上稍微寬于肩膀就好，同樣過(guò)窄的也不好。

有些雙杠并不是平行的兩條杠，而是八字形的，這樣的雙杠在戶(hù)外鍛煉中是的，可以靈活的掌握雙杠的寬握。

2：注意雙杠的高度

有種比較矮的雙杠，這種雙杠一般高度在膝蓋附近，適合無(wú)法通過(guò)自重做雙杠的人。

有些戶(hù)外雙杠高度很高，在杠上撐起身體后高度更高，下杠的時(shí)候很容易傷到下肢關(guān)節。

3：注意雙杠的手柄

我國常見(jiàn)的戶(hù)外雙杠手柄有兩種，一種是木制一種是鐵質(zhì)。

木制結構的雙杠一般是采用額外固定的方式，穩定性稍差，使用前務(wù)必檢查一下是否牢靠，木制結構的也容易出現開(kāi)裂的問(wèn)題，運動(dòng)中容易割到手。

金屬手柄的相對來(lái)說(shuō)更為牢靠，但受到出汗、油脂影響較大，運動(dòng)中容易脫手，北方冬季金屬結構的雙杠使用起來(lái)舒適感欠佳，上述兩種結構都建議佩戴健身手套使用。